高強度的長途跋涉，會大量消耗身體的能量。一些平時運動量較小或者身體素質偏弱的人，在連續幾天的徒步中如果不能及時調整、補充和恢復體力，可能很難堅持完成全程路線。但如果在徒步的過程中，從飲食方面適度的補充高能量的碳水化合物食物和飲品，掌握一定的行走節奏和放松，恢復肌肉疲勞的方式方法，就可以最大限度地延緩這種體能消耗的速度，盡可能地保持充沛的體力。

　　一、注意飲食

　　碳水化合物是我們身體的燃料，更是我們大腦正常工作的能量來源。當我們腦部能量不足時，人的判斷能力就會減弱，容易出現受傷的情況，而且脾氣開始變得暴躁，容易和人發生爭執。一般我們體內碳水化合物儲存量相對較少，但是脂肪的儲存量非常大。

　　一個體重70公斤的人，在平地上以每小時6公里的速度步行，上坡時速度則明顯地減低，那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。步行24小時后，消耗的熱量不會少于8640卡路里，相當于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我因此徒步吃的東西就應該比平常多得多。

　　在食物搭配方面應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。不論我們吃的是甚么東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內的脂肪，會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山，結果發生嘔吐。

　　蛋白質(肉類等)，雖然可以增添食物的味道，但無助于保持徒步者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程，只是不如脂肪那么厲害。因此，應該少吃甚至完全不吃肉類。肉食不是不該吃，在早餐和晚餐應該吃一些的。尤其是寒冷季節的晚餐。

　　二、把握徒步的節奏

　　長途徒步負重多，線路長，時間也長，所以更需要根據自己的體力合理安排行進中的節奏，根據自己的實力和當時的體力來安排步幅、步速。有經驗的驢友都知道，跟著別人的速度走實在是很累人的一件事，所以，不管你走的快或慢，應根據自己平時的步速，保持一定的呼吸頻率，并且有規律地休息、飲水、補充能量，自己感覺舒服最好。

　　徒步是根據自己的體力和呼吸情況，作出判斷，當呼吸過于急促腰部酸疼感覺快要抽筋或者上升時間過長無法繼續堅持時，一定要做短暫休息。將包放下，活動一下身上的肌肉，按摩一下腿部，也可以脫下鞋放松一下腳部的血液，并且適當補充水分和食物。

　　如果是在上山途中，可以將身體轉過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，有助于緩解上山時過于緊張的腿部肌肉。當呼吸過于急促時作3-5次深呼吸，慢慢將呼吸調整到正常頻率。不要休息的時間過長，肌肉一旦完全放松下來再開拔，就要經過和南痛苦的恢復過程了。

　　三、保持良好的睡眠有助于恢復肌肉

　　人體在高強度運動時會產生一種附帶產物叫乳酸，它能阻止人體里的酶素將糖轉化為能量，并抑制中樞神經信號傳遞給肌肉。到達營地后，輕度地壓壓腿，舒展一下肢體，以放松膝、踝關節為主，對于重點肌肉也要重點照顧，休息時可用手握空拳敲大腿前后、小腿后的肌肉，對恢復肌肉狀態有一定的效果。注意保暖，讓體溫迅速恢復到正常狀態，是消除長時間徒步后肌肉酸疼的方法之一。

　　良好的睡眠時恢復體能最有效的方法，還能夠增強免疫力，增加肌體的抗病能力。

　　幾點注意事項

　　1、體能儲備不會一蹴而就，是個積累的過程，平時不間斷的長期堅持鍛煉與合理的飲食結構;2、要了解自己的身體狀況，絕不盲目超體力、透支體力，無論徒步、爬山，始終使自己處在較為舒適或略感緊張的狀態;3、體力分配的原則是在開始時，即使體力特別充足，也要把握住，不急不躁，中途及時補充水分，不大口狂飲，少量多次，中后期可視自己的情況適當補充能量，如吃點巧克力什么的。